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冬天跑步,送你一套正确的热身动作!

2019-01-17 22:38电子游艺注册送20彩金编辑:admin人气:


秋冬季节是运动损伤多发的季节,尤其是冬天,气温低,人体的韧带、关节、肌肉更僵更脆一些, 所以跑步前需要更长时间的热身。如果热身不当或是没做热身就开启跑步模式,就很容易受伤。以下一套简单的5分钟金字塔式热身动作,可让肌肉、关节、韧带等组织做好跑步的准备,让你远离伤痛。

睡了一晚或是在办公桌前坐了一天后直接在寒风嗖嗖的马路上奔跑,对身体会产生极大的冲击,这就是为什么需要做好热身的原因。“而金字塔热身能让你的身体为奔跑做好准备,并逐渐增加体温,增加动作幅度,促进股四头肌、股二头肌和臀大肌等大肌群的血液循环,”俄勒冈波特兰市竞技奔跑俱乐部发起人和教练西恩·寇斯特说,“热身后,你的身体能适应强度更大的训练,且不容易受伤。”另外,研究显示金字塔式热身能增加股四头肌和股二头肌的力量与灵活性,让你在奔跑中表现更好。

▼举手箭步蹲

活动核心肌群,增加臀部和踝关节灵活性。

这样做

双臂举过头顶。左脚向前一大步做箭步蹲,左膝不要超过脚尖。站起回到起始姿势,双臂自然下垂,然后换另一只脚重复上述动作,每侧10次。

▼机器人踢腿

活动臀大肌、股二头肌和股四头肌。

这样做

不要弯曲膝关节,向前踢出右腿并使其与地面平行。同时前伸左臂,尽量触摸脚尖。左右交替进行,每侧10次。

▼摸脚尖

提升股二头肌和臀大肌柔韧性。

这样做两脚站宽,脚尖朝前,双腿站直,躯干前倾,伸右手摸左脚尖。然后站直,换左手摸右脚尖。左右交替进行,每侧10次。

▼侧向箭步蹲

激活臀大肌和内收肌。

这样做两脚分开站立,左腿弯曲下蹲,躯干向前下方倾斜,伸出右臂触摸左脚尖。左右交替进行,每侧10次。

▼单腿摸地

活动核心肌群,增加股二头肌和臀大肌灵活性。

这样做右脚站立,左腿后伸。躯干前倾,伸右手摸地。然后站直,换另一侧重复上述动作。左右交替进行,每侧10次。

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